Artigos médicos
HIDRATAÇÃO NOS ESPORTES
Uma das coisas mais importantes na pessoa que pratica esportes ou qualquer exercício, é manter-se hidratado durante e após os mesmos. Apesar de ser relativamente simples, depende de vários fatores tais como: intensidade da atividade física, temperatura ambiente, umidade do ar, tempo de exercício, além de fatores constitucionais relativos à quantidade de líquido e de sal que é eliminada pelo suor e que são diferentes de pessoa para pessoa. Assim, algumas suam mais que outras e além disto, a quantidade de sal perdida pelo suor também não é a mesma.  Algumas eliminam mais sal que outras, isto é, o suor de umas é mais salgado que de outras. Para complicar um pouco mais, temos ainda em jogo o aumento da temperatura corpórea pela atividade muscular e o consumo da glicose, que é outra variável e que é o nosso combustível para os exercícios com sua reserva, o glicogênio. Existe até uma fórmula para o cálculo da reposição de líquido que mostraremos mais adiante. 
               De uma forma simples, se vamos nos exercitar além de 1 hora, temos que ter alguns cuidados, pois durante os exercícios os músculos produzem calor causando um aumento da temperatura corpórea, que normalmente é regulado pelas vias aéreas e pela pele. Ao evaporar pela pele, que é o principal mecanismo de regulação térmica, o suor causa o “esfriamento” da mesma juntamente com os vasos sangüíneos que por ali estão passando. Estes vasos sangüíneos, ao distribuir este sangue “esfriado” na pele pelo nosso organismo à semelhança de um radiador de carro, contribuem para a regulação térmica corpórea. Quando não repomos o líquido perdido e, em alguns casos os carboidratos e os sais minerais, há um transtorno no mecanismo de regulação térmica do organismo e uma alteração no sistema cardiovascular podendo causar problemas tais como: redução da performance, tonturas, falta de força, sensação de fadiga, taquicardia (aumento da freqüência cardíaca), aumento da temperatura corpórea, cãibras, náusea, diminuição do desempenho físico, cansaço, boca seca, diminuição do volume urinário, cor mais escura da urina. etc. Caso não se tome as providências necessárias, o quadro clínico vai se agravando, podendo chegar a uma  parada cardíaca.     
   Como é variável a perda de líquidos, sal e glicose nas várias pessoas, NÃO temos regras fixas para prevenção e reposição de líquidos e eletrólitos durante e após os exercícios, porém é consenso que em um exercício intenso e prolongado há uma grande perda de água e sal pelos atletas assim como o consumo de glicose e que necessita ser reposta.
                   Como regra geral, principalmente nos exercícios mais intensos, devemos nos hidratar antes e mantermos esta hidratação durante e após os exercícios.  Desta forma devemos ingerir em torno de 500 ml de líquido, de preferência isotônico, duas horas ANTES dos exercícios, garantindo assim um nível adequado de hidratação e tempo suficiente para eliminar o excesso. Normalmente repomos a perda de líquido após 1 hora de exercício. Tomamos, de acordo com nossas perdas, de 600 a 1200 ml de líquido por hora, consumindo preferencialmente 200 a 400 ml a cada 20 minutos e de preferência liquido isotônico. O líquido isotônico fornece a água os eletrólitos e os carboidratos necessários para a reposição do líquido perdido pelo suor e pelo trabalho muscular.
           Fundamentalmente os isotônicos são constituídos por água, cloro, sódio, potássio, cálcio e carboidratos além de outros eletrólitos. Os carboidratos são essenciais como repositores energéticos e no retardo do início da fadiga, além de melhorar o paladar dos isotônicos e estimular sua absorção pelo intestino. Os mais utilizados são o açúcar comum (sacarose), glicose, frutose e a maltodextrina. Este último, além de ter uma absorção rápida, pode ser encontrado no mercado com sabor artificial.
     Para aquelas pessoas que fazem exercícios não competitivos visando apenas manutenção de saúde e laser, objetivo deste trabalho, a perda de suor e de carboidratos é menor. Nestes casos podemos utilizar líquidos que podem ser feitos em casa, onde o preço é bem mais accessível que os isotônicos que estão nas prateleiras dos supermercados. Vamos dar algumas idéias para fazermos nosso próprio “isotônico” e que satisfaçam nossas necessidades calóricas e hídricas. Neste sentido, começamos a dizer que um bom exemplo de líquido isotônico é o soro caseiro, porém seu paladar não é agradável, mas podemos modifica-lo em sua composição ajustando desta forma às nossas necessidades. O soro caseiro pode ser feito com 2 colheres de sopa cheia de açúcar comum (em torno de 40 gramas) e 1 colher de café rasa de sal refinado (em torno de 3,5 gramas de sal comum) para cada litro de água. Melhor ainda se fizermos com o dosador que tem duas pequenas cubas e que pode ser encontrado nos postos de saúde. De posse do dosador, colocamos 8 medidas largas rasas de açúcar e 4 medidas estreitas rasas de sal para cada litro de água
    Como somos diferentes uns dos outros em relação à perda de água e eletrólitos, podemos experimentar, ao realizarmos nossos exercícios, desde água pura até o soro caseiro tradicional, variando naturalmente as quantidades de sal e açúcar até que encontremos nossas próprias necessidades calóricas e hídricas. Para melhorar o paladar do soro caseiro, costumamos adicionar suco de frutas como limão, laranja, caju, carambola, acerola, mexerica, maracujá, etc. seja em “natura” ou em preparados concentrados que existem nos mercados e assim fabricarmos nossos próprios isotônicos, se é que assim podemos chamar este líquido. Para este preparo, temos as garrafinhas de plástico que os ciclistas costumam usar e que giram em torno de 750 ml (“caramanhola” grande). Nestas, podemos colocar com o dosador 1, 2 ou 3 medidas estreitas rasas de sal comum e 6 medidas largas rasas de açúcar comum e completar com água filtrada e um pouco de suco de frutas de acordo com seu paladar até atingir 700 ml e ir variando, como já dissemos,as quantidades de sal, açúcar e frutas até que se chegue a um resultado satisfatório. Como sugestão prática inicial, vamos colocar em um copo de liquidificador 400 ml de suco de mexerica natural (aquela que é pequena e azeda) ou 150 ml de suco de maracujá concentrado(garrafa). A seguir, colocamos 3 colheres (de sopa) cheiade açúcar e 1 colher (de café) rasa de sal (portanto menos sal que no soro caseiro) e completamos com água filtrada até atingir a marca de 1400ml. Misturar bem e encher as duas caramanholas não totalmente devido à dilatação do líquido ao congelar. (Quem faz trilha de bicicleta costuma levar pelo menos duas caramanholas). Podemos variar, como já foi dito, as quantidades dos componentes para um ajuste individual das nossas necessidades calóricas e hídricas).
DICA- Fazer a “caramanhola” da maneira descrita e depois coloca-la no freezer ou congelador. No dia de fazer a trilha, colocar as garrafinhas no suporte da bicicleta embrulhadas em saco plástico para demorar a descongelar. Desta forma poderá tomar o “isotônico” feito em casa fresco ou mesmo gelado, até duas ou 3 horas de ter iniciado a trilha, dependendo da temperatura ambiente e do momento que retirar o saco plástico.
 
 
Resumo
  1. A eliminação de líquido pelo suor não e a mesma para todas as pessoas, isto é, algumas “suam” mais que outras e portanto aquelas que suam mais, deverão tomar mais líquido.
  2. A quantidade de sais eliminada pelo suor também não é uma constante para todos. Sabemos que algumas pessoas eliminam maior quantidade de sal que outras, isto é, tem um suor mais “salgado” que outras e conseqüentemente a reposição do sal, assim como a da água é variável nas pessoas e consequentemente a concentração e a quantidade de água e eletrólitos para as necessidades de cada um não é uma constante e daí podermos formular nosso “isotônico” de forma individual.
  3. Existe uma fórmula para calcularmos a quantidade de líquido que devemos tomar em uma competição baseada na medida do peso antes e após os exercícios, de preferência nu e que devem ser feitas previamente à competição para conhecermos o gasto de nosso organismo. Calcula-se, diminuindo do número 100 o resultado do peso pós-treino X 100 dividido pelo peso pré treino. Entretanto, para atividade não competitiva, não intensa, não precisamos ficar tão preocupados com estes cálculos, porem é interessante tomarmos 500 ml de líquido 2 horas ANTES do exercício, como suco de frutas e depois em torno de 600 ml por hora, porém devemos ficar atentos aos primeiros sinais de desidratação como veremos mais adiante. Não vamos nos esquecer que, apesar de não ser uma atividade competitiva, vamos consumir glicose e portanto uma alimentação adequada antes do início dos exercícios se faz necessário.
  4. Em um exercício mais leve e de menor duração, onde a perda de líquido é menor que 2% do peso corporal, podemos tomar somente água em lugar dos isotônicos.
  5. A desidratação antecede a sede e conseqüentemente não podemos esperar ter sede para repormos o líquido perdido. Devemos beber antes de sentir sede.
  6. Para melhora de nossa performance, devemos tomar líquido durante os exercícios de forma mais constante e não de hora em hora. Para isto, é melhor tomarmos, como se faz no ciclismo, líquido da mochila de hidratação, cujas tomadas são bem mais constantes que as de uma garrafinha que tomamos em geral cada 20 minutos.
  7. Em um ambiente quente e úmido perdemos mais líquido e devemos tomar mais cuidado na hidratação, assim como na intensidade dos exercícios.
  8. Fique atento aos sinais de desidratação como: sede, cor mais escura da urina, diminuição da quantidade de urina, fraqueza, tonturas, boca seca, cãibras, dor de cabeça, etc. e reponha o líquido como acima descrito.
  9. A água é uma boa opção para a hidratação durante os exercícios, porém para as atividades prolongadas por mais de 1 hora de duração ou para os exercícios de grande intensidade devemos utilizar os líquidos isotônicos, pois normalmente há perda de sódio e consumo de glicose pelo nosso organismo, fazendo cair nossa performance. Os isotônicos são fundamentais se a perda de líquidos for maior que 2% do peso corporal.  De preferência, a temperatura ideal destes líquidos gira em torno de 15 a 20 graus(fresco).
  10. Em resumo, a quantidade a qualidade a freqüência e o tipo de líquido deve ajustar-se individualmente. Devemos ficar sempre de “olho” nos sinais precoces de desidratação, pois a perda de 2%  já causa prejuízo no desempenho. Em torno de 3% aumenta muito este prejuízo. Em torno de 6% a 7% corre o risco de coma e morte. Vamos ficar “espertos” com este problema e nos hidratarmos antes, durante e após os exercícios E NÃO NOS ESQUEÇAMOS DE FAZER OS ALONGAMENTOS E AQUECIMENTO ANTES E DEPOIS DOS MESMOS. 
  11. No caso de pacientes diabéticos, hipertenso, cardíacos etc. é necessário avaliação e orientação dos respectivos especialistas.

Fonte: www.ortoclinicabauru.com.br

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